나트륨 과다섭취, 짜게 먹는 습관 좋아하는 현대인들의 질병은?

※본 콘텐츠는 특정 제품의 효능 및 효과에 대한

내용이 아닌, 일반적인 건강정보를 다루고 있습니다.

나트륨은 우리 몸의 수분 조절을 수행하는 필수 무기질로, 근육 수축과 혈액량 조절, 혈압 유지 등의 역할을 합니다. 우리 몸에 나트륨이 부족할 경우 신장 질환, 근육 위축, 간 기능 저하와 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

그만큼 나트륨은 체내에 필수적인 영양소이지만 일반적으로 나트륨이 부족해서 생기는 문제보다 나트륨 과다 섭취로 인한 문제로 질병을 겪고 있는 사람이 많습니다.

 

특히 대한민국은 OECD 국가 중 가장 짠 음식을 섭취하는 나라입니다. 주로 국, 찌개, 김치, 젓갈등과 같이 소금 함량이 높은 음식을 많이 섭취하는 편이기 때문에, 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과하여 섭취하는 경우가 많아 더욱 주의가 필요합니다.

 

 

우리나라 나트륨 섭취, 권장량의 1.8배 달한다

세계보건기구(WHO)에서 말하는 성인의 일일 권장 나트륨 섭취량은 최소 600㎎ (소금 1.5g), 최대 2,000㎎ (소금 5g) 이하입니다.

 

하지만 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 나트륨 1일 섭취량은 2015년 4,111.3㎎, 2016년 3,668.9㎎, 2017년 3,669㎎으로, 해마다 감소하고 있지만 여전히 세계보건기구(WHO) 하루 권장 섭취량인 2,000㎎(소금 5g)의 1.8배에 달하는 수준입니다.

 

 

각종 만성질환을 가져오는 나트륨 과다 섭취의 심각성

이렇게 짜게 먹는 습관이 위험인 이유는 무엇일까요?

 

가장 먼저, 나트륨의 과다 섭취는 비만과 밀접한 관련이 있습니다. 짠 음식을 섭취하는 것은 단 음식의 섭취 욕구를 유발하여 과체중 및 비만의 위험을 높일 수 있습니다. 실제로 식사 시에 나트륨 밀도가 높은 상위 20%가 하위 20%에 비해 비만 위험도가 더 높았습니다. 7∼18세의 어린이와 청소년에서는 1.8배, 19세 이상 성인에서는 1.2배 높아지는 연구결과를 확인할 수 있습니다.

 

뿐만 아니라 염분 섭취가 많아지면 신장에서 소변을 통해 나트륨 배출을 증가시키는데, 이때 소장에서 재흡수 되어야 할 칼슘도 함께 배출되어 골감소증, 골다공증의 위험도가 증가합니다.

(출처: 국민건강보험공단, 숫자로 알아본 나트륨 섭취와 질병의 관계)

 

무엇보다 가장 심각한 것은 *심뇌혈관 질환의 발생 위험입니다. 혈중 나트륨 농도가 높아지면, 이를 조절하기 위해 수분이 필요하게 됩니다. 그 과정에서 혈관에 가해지는 압력이 상승하게 되고, 이는 혈관과 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면, 소금 섭취량이 6g씩 증가할 때마다 관상동맥 심장질환 사망률은 56% 상승하며, 심혈관질환 사망률은 36%가 증가하는 것으로 나타났습니다.

(*심뇌혈관질환: 심근경색, 협심증 등 심장질환과 뇌졸중, 뇌경색과 같은 뇌혈관질환을 함께 아우르는 말)

 

 

나트륨 폭탄인 우리나라 음식은?

우리가 즐겨먹는 짬뽕 한 그릇에는 1일 나트륨 섭취 권장량의 두 배에 달하는 4,000㎎, 라면에는 약 2,000㎎, 치킨 한 마리에는 1,700~2,700㎎가 함유되어 있기 때문에 조절하면서 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

싱겁게 먹기, 이렇게 실천해요!

소금 섭취량을 3g 줄일 경우, 나트륨 과다 섭취와 관련된 질병으로 인한 사망 예방의 효과는 흡연을 50%, 체질량을 5% 줄인 효과보다 우수한데요, 이는 고혈압 약을 복용하는 효과와 유사한 수준입니다.

 

이에 세계보건기구에서는 2025년까지 소금 섭취량을 30% 줄이는 운동을 시행하고 있습니다. 하지만 아직도 우리나라는 하루 권장 섭취량의 1.8배를 섭취하고 있는 것이 현실입니다. 나트륨의 과다 섭취를 개선할 수 있는 싱겁게 먹는 습관, 과연 어떻게 실천해야 할까요?

 

1.     식품 구매 시, 영양표시 상의 나트륨 함량 및 비교표시 확인하기

2.     외식이나 배달음식을 줄이고, 꼭 필요할 경우에는 싱겁게 요청하거나 소스는 따로 주문하기

3.    국, 찌개 등의 국물 음식 줄이기

4.     간식으로 채소, 과일, 우유 섭취하기

5.     수시로 수분 섭취하기

6.     음식 조리 시, 소금을 줄이거나 소금 대신 후추나 식초, 고추 등으로 간을 대신하기

 

나도 모르게 짠 음식에 입맛이 길들여져 있던 식습관, 분명하게 점검하고 개선하는 것이 중요합니다. 한 번에 모든 것을 실천하는 것은 어려울 수 있지만, 차근차근 하나씩 시도해보면서 나트륨 섭취량을 줄여 나갈 수 있도록 해보시길 바랍니다.

 

(출처: 국민건강보험공단 건강iN, 식품의약품안전처, 식품안전정보원, 질병관리청, 영남대학교병원)