※본 콘텐츠는 특정 제품의 효능 및 효과에 대한
내용이 아닌, 일반적인 건강정보를 다루고 있습니다.
식사 후 디저트를 먹는 습관을 가지고 계신 분들이 많을 텐데요, 배부르게 식사했음에도 불구하고 달콤한 케이크, 과자, 빵 등 지속적으로 군것질 생각이 난다면 ‘탄수화물 중독’을 의심해볼 수 있습니다.
하루 권장되는 탄수화물 섭취량은 에너지 필요량의 55~70%(1,100 kcal~1,400 kcal)입니다. 탄수화물 중독에 걸릴 경우 하루 권장량을 섭취한 뒤에도 허기를 느끼고 식욕이 증가하는 증상이 나타나게 됩니다. 비만과 당뇨의 주요 원인이 되는 탄수화물 중독, 과연 어떻게 해결해야 할까요?
우리 몸의 3대 영양소, 탄수화물의 역할은?
탄수화물 중독에 대한 내용을 다루기에 앞서, 단백질, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나인 탄수화물이 우리 몸에서 수행하는 역할과 기능은 무엇인지 알아보겠습니다.
1. 두뇌가 일을 할 수 있도록 활성화시킵니다.
2. 우리 몸에 글리코겐과 지방으로 축적되어, 필요할 때 사용할 수 있는 에너지를 비축합니다.
3. 우리 몸의 근육을 보호합니다.
4. *케톤증을 예방합니다.
(*케톤증: 지방이 분해되는 과정에서 쌓이는 산성물질인 케톤체가 과다하게 형성되는 것)
케톤증은 우리가 섭취한 탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 생성합니다. 이는 적혈구, 뇌 신경 세포, 근육 등에 사용되어 하루 필요한 에너지의 공급원이 됩니다. 뿐만 아니라 두뇌를 활성화시키고 근육을 보호하는 등 신체에서 중요한 역할을 수행합니다.
적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸은 탄수화물 대신 단백질이나 지방을 대체 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이 과정에서 근육이 감소되고 지방 분해 산물인 케톤체가 축적되어 케톤증을 유발할 수 있습니다. 케톤증의 주요 증상으로는 두통, 피로감, 어지러움증, 불면증, 구역질, 입 냄새, 운동 지구력 감소 등이 있습니다.
탄수화물 중독, 뭐가 문젠데?
탄수화물은 우리 몸의 중요한 역할을 수행하지만, 지나치게 섭취하게 되면 문제가 될 수 있습니다.
정제 탄수화물인 빵, 과자 등을 섭취할 경우 소화되는 과정에서 혈당이 급격하게 상승하고, 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비됩니다. 이 과정이 반복되면 저혈당을 유발할 수 있습니다. 낮아진 혈당은 다시 탄수화물 과다 섭취를 유발하게 되고, 남아있는 당은 지방으로 축적됩니다. 결과적으로 비만과 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 이외에도 고혈압, 동맥경화, 협심증, 뇌졸중 등의 발병 위험을 높일 수 있습니다.
또한 탄수화물을 섭취하게 되면 기억력과 집중력 및 기분 조절에 영향을 미치는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진시킵니다. 먹는 것으로 스트레스를 푸는 이유가 바로 이 때문입니다. 이러한 과정은 자연스레 탄수화물 중독을 유발해 스트레스를 받을 때 원하는 대로 섭취하지 못하게 되면 극심한 우울감을 느끼기도 합니다.
탄수화물 중독 자가진단 TEST
▶아침을 섭취한 날, 오히려 더 허기진다.
▶식사 후 빵, 과자, 케이크 등 단 디저트를 즐겨 먹는다.
▶스트레스를 먹는 것으로 푸는 편이다.
▶점심 이후에는 집중력이 떨어지고 졸음이 쏟아진다.
▶일주일에 3번 이상 밀가루 음식을 섭취한다.
▶잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 좋다.
▶사소한 일에도 짜증이 자주 난다.
▶가족 중에 비만인 사람이 있다.
▶습관적으로 야식을 섭취한다.
▶배가 부르고 속이 더부룩해도 자꾸만 먹게 된다.
위의 항목 중 5~7개에 해당한다면 탄수화물 중독의 위험이 있고, 8개 이상일 경우 탄수화물 중독을 의심해볼 수 있습니다.
탄수화물 중독에서 벗어나는 생활 습관
끊임없는 탄수화물의 유혹, 과연 탄수화물 중독에서 벗어나기 위한 생활 습관으로는 어떤 것들이 있을까요?
1. 규칙적인 식사 시간 정하기
탄수화물 중독을 극복하기 위한 중요한 식습관 중 하나는 규칙적인 식사 시간을 유지하는 것입니다. 불규칙적으로 식사를 하게 되면 신체는 에너지를 얻기 위해 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있는 단 음식을 찾게 되고 결과적으로 탄수화물의 섭취가 증가하게 됩니다.
2. 당 지수 체크하고, 당 지수를 낮추는 식습관을 가지기
당 지수(glycemic index)란 섭취한 당질이 소화 및 흡수되는 과정에서 얼마나 빠르게 혈당 수치를 높일 수 있는지에 대한 지표입니다. 당 지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적어 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 따라서 우유, 고등어, 새우, 오징어, 참치, 오리고기, 시금치와 같이 당 지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 당 지수를 낮추는 식습관을 가지는 것도 중요합니다. 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취하고, 천천히 씹어 먹는 습관 등 당 지수를 낮추는 식습관을 가지는 것도 중요합니다.
3. 충분한 수분 보충하기
충분한 수분 섭취는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 당도 높은 과일 주스나 가당 음료보다는 물 한잔 마시는 것이 갈증을 해결하고 수분을 보충할 수 있는 가장 효과적인 방법입니다.
4. 가벼운 야외 산책하기
세로토닌은 단 음식을 먹을 때 분비되는 호르몬으로, 15분 이상의 가벼운 산책이나 운동을 통해서도 공급받을 수 있습니다. 야외 산책 시에 햇볕을 쬐는 것은 세로토닌이 활발하게 분비될 수 있도록 도움을 줍니다. 세로토닌이 활성화되면 불안 상태가 억제되면서 스트레스가 줄어, 마음이 차분해지는 상태를 유지할 수 있습니다.
5. 단백질 위주의 식사하기
고기와 생선 등 단백질 위주의 식사는 포만감을 유발하고 탄수화물 과다 섭취를 자연스럽게 줄여줍니다. 다만, 기존보다 단백질 섭취를 10~15% 정도만 늘리고 과식으로 이어지지 않게 주의하는 것이 필요합니다.
6. 충분한 수면 취하기
충분한 수면을 취하지 못하면 뇌는 배고프다고 인식하는 가짜 배고픔을 유발하게 됩니다. 이로 인해 신체 열량이 충분한 상태임에도 불구하고 계속해서 탄수화물을 찾게 될 수 있습니다.
탄수화물 중독에서 벗어나기 위해 갑작스럽게 식습관을 바꾸려고 하게 되면 오히려 불안과 금단 증상으로 인해 부작용을 초래할 수 있습니다. 급격한 변화보다는 천천히 지속적인 관리가 더 효과적입니다.
꾸준한 노력을 통해 탄수화물 중독에서 벗어나 건강하고 행복한 삶을 지속해보는 것은 어떨까요?
(출처: 서울대학교 의과대학국민건강지식센터, 서울특별시 식품안전정보, 삼성서울병원, 국민건강보험공단, 보건복지부 질병관리본부, 대한당뇨병학회, 용인정신병원, 식약처)
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