※본 콘텐츠는 특정 제품의 효능 및 효과에 대한
내용이 아닌, 일반적인 건강정보를 다루고 있습니다.
우리 삶의 약 1/3의 시간을 차지하는 수면은 건강 유지를 위해 필수적인 생리현상으로, 신체의 피로를 회복시키고 생체리듬을 조절해줍니다.
하지만 여러가지 요인으로 수면 부족을 겪게 되면 집중력 및 운동 능력의 저하와 같은 문제가 즉각적으로 나타날 수 있습니다. 실제로 24시간 동안 잠을 자지 않을 경우 혈중 알코올 농도 0.1%의 상태가 되는데, 그만큼 수면부족이 몸에 해롭다는 것을 알 수 있습니다.
수면부족을 겪게 되는 대표적인 원인, 불면증은 일시적으로 겪더라도 방치하면 만성으로 이어질 가능성이 높기 때문에 자신의 수면 습관을 점검하고 불면증을 극복하는 것이 중요합니다.
잠이 안오는 이유는? 수면 부족으로 인한 증상들
먼저 불면증에 대해 자세하게 알아볼까요? 우리나라 인구의 20% 이상이 불면증을 경험한 적이 있으며, 이 중 약 5%는 만성 불면증을 겪고 있습니다. 보통 여성과 노년층에서 더 흔하게 발생합니다.
여름철 덥고 습한 날씨로 인한 ‘열대야’ 현상으로 잠을 이루지 못하는 것도 불면증의 일종입니다.
불면증의 원인에는 생활 습관, 환경, 신체적 변화 및 심리 등의 다양한 요인이 있으며 흡연과 음주, 카페인 섭취, 그리고 질병으로 인한 약물 복용도 요인이 될 수 있습니다.
불면증의 기간과 증상도 다양합니다. 먼저 스트레스 등으로 인한 일시적(일과성) 불면증과 오랫동안 겪는 만성 불면증으로 나눌 수 있습니다. 그리고 중간에 깨는 경우, 너무 일찍 일어나는 경우, 잠이 들기 어려운 경우, 잠을 자도 개운하지 않은 경우 등으로도 나눌 수 있습니다.
이러한 불면증으로 인한 수면 부족이나 수면의 질 저하는 일의 능률을 떨어트리고 비만, 당뇨 등과 더불어 심장 질환의 발병 위험도 증가시킵니다. 또한 감정 기복이 심해지고 예민, 우울 등의 증상을 악화시켜 정신 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 중 신체가 하는 역할은?
수면 부족으로 인해 발생할 수 있는 증상들을 예방하기 위해서는 충분한 숙면을 취해야 하는데요, 일반적인 성인의 적정 수면시간은 7~8시간입니다. 이는 개인마다 차이가 있을 수 있지만, 아침에 피곤함 없이 기상하고, 낮에 활동하는 동안 졸음을 느끼지 않고 일상생활을 원활하게 할 수 있는 정도의 수면시간이 적정하다고 할 수 있습니다.
수면 중에는 신체 외부의 움직임은 크게 나타나지 않지만, 신체 내부에서는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어납니다. 이 시간에 뇌와 장기들은 휴식을 통해 축적된 피로를 회복하며, 신체 면역력을 강화합니다. 또한 *멜라토닌과 성장호르몬 등의 분비가 활발하게 일어나며, 감정이 순화되고 깨어 있을 때에 보고 들은 것들을 장기 기억으로 저장합니다.
*‘밤의 호르몬’이라고 불리며, 질 높은 수면을 유도하고 면역력이 강화되도록 돕는 호르몬
취침 전 습관 확인하고 숙면을 취하자! 질 좋은 수면을 위한 체크리스트
위 내용처럼 수면은 우리 몸에서 필수적인 역할과 기능을 수행하기 때문에 적절한 수면 시간을 지키는 것이 중요합니다. 그런데 하지만 그보다 더 신경 써야 하는 것은 질 좋은 수면입니다. 좋은 잠을 자기 위한 체크리스트를 토대로 나의 생활 습관을 점검해보고, 바람직한 수면 습관을 서서히 적응시켜 나가는 것이 필요합니다.
▶잠자리에 들기 4~6시간 전에는 과도한 카페인 복용을 피해주세요.
▶ 취침 전 흡연은 피해주세요. 니코틴 의존도가 흡연 욕구를 자극해 수면의 질을 떨어트립니다.
▶ 취침 전 알코올 섭취를 피해주세요. 초반에는 쉽게 잠들 수 있더라도 체내에서 알코올이 분해되는 과정에서 각성효과를 보이기 때문에 수면 도중 깨기 쉽습니다.
▶ 취침 전 과식을 피해주세요. 가벼운 간식은 수면을 유도하지만, 야식으로 인한 과식은 수면에 방해가 될 수 있습니다.
▶ 낮잠은 되도록 피하고, 꼭 필요할 경우 30분 내로 취하는 것이 좋습니다.
▶ 잠을 청하는 공간에서 일을 하거나, TV를 시청하는 등 수면 외의 행동은 최대한 자제해주세요.
▶ 조깅이나 산책 등의 가벼운 신체활동은 깊은 수면을 유도할 수 있습니다.
▶ 소음, 빛, 실내 온도 조절 등 편안함을 느낄 수 있도록 수면 환경을 조절합니다.
▶ 취침 전 미지근한 물로 샤워하는 것은 긴장감을 풀어주기 때문에 숙면에 도움이 됩니다. 찬물로 샤워하게 될 경우 체온이 올라가 수 있어 숙면을 방해할 수 있습니다.
▶ 늦게 잠에 들었다고 기상 시간을 늦추는 것은 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있습니다. 수면 및 생활 방식을 일정하고 규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다.
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