※본 콘텐츠는 특정 제품의 효능 및 효과에 대한
내용이 아닌, 일반적인 건강정보를 다루고 있습니다.
커피는 전 세계적으로 매우 인기 있는 기호식품 중 하나입니다.
대한민국은 세계에서 여섯 번째로 커피를 많이 소비하는 국가로, 대한민국 성인의 평균 커피 섭취량은 연간 353잔입니다. (2018년 기준) 그러나 커피 섭취량의 증가와 함께 카페인의 과다 섭취로 인한 문제 역시 증가하고 있습니다.
카페인은 커피 외에도 녹차, 콜라, 초콜릿 등 많은 식품군에 광범위하게 포함되어 있으며, 카페인 과다섭취로 인한 문제를 겪지 않기 위해 적절하게 조절하여 섭취하는 것이 중요합니다.
카페인의 각성효과, 과연 부작용은?
카페인은 식물성 알칼로이드에 속하는 흥분제의 일종으로, 천연 카페인은 커피콩, 찻잎, 코코아 등에서 추출할 수 있습니다. 커피 원두에는 약 1.5%, 찻잎에는 약 5% 정도의 카페인이 함유되어 있습니다.
적정량의 카페인 섭취는 이뇨 작용을 통해 체내 노폐물을 배출시키는 효과가 있습니다. 또한 대뇌 피질*에 작용하여 각성효과를 일으켜 일시적으로 정신을 맑게 하고 기억력과 판단력, 지구력을 향상시켜 줍니다.
하지만 이는 근본적인 피로의 회복이 아닌 일시적인 효과입니다. 과도한 섭취는 불안, 메스꺼움, 수면장애, 가슴 두근거림 등의 부작용을 유발할 수 있으며 계속된 과다섭취는 카페인 중독으로 까지 이어질 수 있습니다.
(*대뇌피질: 감각, 운동, 언어기능과 같은 여러가지 기능을 수행하는 대뇌의 표면을 감싸고 있는 신경세포들의 집합)
하루 적정 카페인 섭취량, 하루에 커피 몇 잔 마셔야 할까?
식품의약품안전처에 따르면, 우리나라 성인 기준 카페인 일일 섭취 권고량은 400mg입니다. 임산부는 300mg, 청소년과 어린이의 경우 체중 1kg당 2.5mg 이하입니다.
우리가 자주 소비하는 인스턴트커피 1봉에는 약 50mg의 카페인이 포함되어 있고, 아메리카노에는 약 125mg, 콜드브루에는 212mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
성인의 경우 하루에 커피 4잔, 청소년은 에너지음료 2캔 이상 섭취할 경우 카페인 최대 일일 섭취 권고량을 넘길 수 있으므로 주의가 필요합니다.
카페인 특히 주의해야 하는 사람은? 임산부, 청소년 카페인 섭취 주의!
임산부, 성장기 어린이와 청소년은 카페인이 함유된 식품을 섭취할 때 특별한 주의가 필요합니다.
카페인을 섭취하면 약 30분 후에 최대 농도에 도달하는데 일반인의 경우, 2~4시간 후에는 농도가 반으로 줄어들지만, 임산부는 간에서 카페인 분해 능력이 현저히 감소하여 7~11시간이 소요됩니다.
또한 임산부의 카페인 섭취는 적은 양일지라도 태반의 혈관을 수축시켜 태아의 산소와 영양 공급을 방해하고, 과도하게 섭취하게 되면 조산, 유산, 태아의 성장 부진 등 신생아의 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있습니다.
성장기 어린이나 청소년기에도 주의가 필요합니다. 카페인 섭취로 인해 칼슘과 칼륨 등이 손실되고 아연 흡수를 방해하여 성장과 발달, 면역 반응, 생식 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
나도 카페인 중독?! 카페인 중독 테스트
- 카페인이 포함된 커피나 에너지 음료를 하루 4잔 이상 섭취한다.
- 늦은 시간에 업무나 학업을 할 때 커피나 에너지 음료가 필요하다.
- 카페인을 섭취하지 않으면, 신경이 예민해진다.
- 속이 쓰리고 수면 장애가 있지만 커피를 줄일 수 없다.
- 사소한 일에도 불안함을 자주 느끼고, 변덕이 심하다.
- 심장이 두근거리고 불규칙하게 뛴다.
- 물이나 카페인이 없는 음료는 거의 마시지 않는다.
- 카페인을 섭취해야 지치지 않는다고 느낀다.
위의 8개 문항 중 5개 이상일 경우, 카페인 중독을 의심해볼 수 있습니다.
카페인 섭취, 끊을 수 없다면 올바르게 섭취하자!
카페인 섭취를 끊을 수 없다면, 점진적으로 섭취를 줄이고 올바르게 섭취하는 습관을 형성하는 것이 중요합니다.
- 커피나 음료 섭취 욕구가 들 때는 물을 마셔 카페인 욕구를 감소시킬 수 있습니다.
- 초콜릿이 함유된 음료나 음식 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
- 에너지 음료는 최대한 피해주세요.
- 식사 후 피곤함을 느낀다면 커피 대신 가벼운 산책을 해주세요.
- 규칙적인 수면 습관과 충분한 수면을 통해 피로를 풀어주세요.
카페인, 피할 수 없다면 올바르게 섭취해야 합니다. 적정량을 섭취하여 카페인 중독으로 이어지지 않게 카페인 습관을 잘 형성해보는 것이 어떨까요?
(출처: 국민건강보험공단, 삼성서울병원, 서울아산병원, 한국소비자원, 대한민국식품의약품안전처, 농림수산식품)
'읽어보면 안다 | 링티 건강 상식' 카테고리의 다른 글
| 환절기 건강, 춥고 건조한 가을에 특히 기침이 많아질 때 ‘이 질환’ 의심해보세요! (0) | 2023.10.06 |
|---|---|
| 갈비찜·송편·전 칼로리는 얼마? 추석, 더 건강하게 보내기 위한 칼로리 나트륨 과다섭취 예방법! (1) | 2023.09.22 |
| 머리카락 빠짐, 가을에 탈모가 더 심해지는 이유 (1) | 2023.09.04 |
| 나트륨 과다섭취, 짜게 먹는 습관 좋아하는 현대인들의 질병은? (2) | 2023.08.30 |
| 취침 전 카페인 흡연이 좋은 수면을 방해한다?! 일상과 건강까지 해치는 불면증 (1) | 2023.08.24 |